護士、警察、急救室醫生等這些被稱為「夜貓子」類型的工作都於健康無益。大概有20%的人需要交替輪班工作，包括上夜班——工作時間為晚上11點到早上7點。通過多年的研究，研究人員現已將長期的睡眠不足與眾多的慢性疾病聯繫在一起，如心血管疾病、消化問題、II型糖尿病等，最近研究證明，睡眠不足與肥胖症聯繫緊密。作為「倒班」的受害者，一般會在下午1點左右醒來，睡眠時間只有五個小時，比專家建議的7到9個小時高質量睡眠少了很多。上夜班的人如何保持良好的身材呢？資深體重管理專家金山給大家如何建議。
白天良好的睡眠
不讓夜班影響健康的第一步是保證充足的睡眠。如果一次性的良好睡眠時間達不到七至九個小時，那麼可在一天內的其他時間安排一些短時間的睡眠。在24小時內，總睡眠時間要比一次性睡眠時間更重要。人體溫度會在下午4點鐘左右出現小幅度的下降——這是午後小睡的理想時間。
1．在下班路上戴上面罩型太陽鏡，防止日光激發體內的「白天」時鐘。
2．下班後直接去睡覺。堅持不要打開電視，或是閱讀內容刺激的書、或避免任何可能使大腦興奮的東西。
3．保持臥室的涼爽，在18.3—21.1攝氏度之間。將體溫控制在睡眠區內，為自己的身體確定最佳的溫度。
4．用眼罩耳塞、以及吸音窗簾或毯子，過濾掉額外的光線及聲音，便於充分睡眠。
5．暫時隔離信息工具。不要打開手機、電話等（除非處於待命狀態）。
6．讓家人不要在睡眠時間打擾你。
7．在沒有事先咨詢醫生的情況下，不推薦使用安眠藥物，不得長期依賴安眠藥物。
健康的夜宵
1． 為什麼老想吃？
倒班工作的人經常以吃東西來打發無聊或疲勞，因為晚上比較難以找到健康的食物，所以這些習慣可能會對減肥計劃有巨大的破壞。而且，身體的本能同樣也會跟你對著干：當睡眠被剝奪後，你更有可能想要吃高脂高卡路里的食物。當缺乏睡眠時，身體會出現葡萄糖的盈餘，這也會導致體重的增加。
2．健康飲食
瞭解上述這些因素是堅持健康習慣的第一步，儘管還沒有證據表明哪些特定食物可以有助於保持放鬆，但是對於倒班的人而言，與其他任何人一樣，最好的食物是那些健康、營養平衡的食物。美國全國睡眠基金會推薦在睡前不可太飽，也不可飢餓——否則都會使你睡不著覺。
3．提前喝咖啡
如果你喜歡咖啡，那麼應在上班時盡量提前喝。為什麼？最新一項研究發現，在睡前攝入同樣份量的咖啡因，其對白天睡覺的人的睡眠破壞作用要大於在晚間睡覺的人。
4．少喝酒精飲料
很多倒班工作人員會在下班後用酒精飲料來放鬆自己，以盡快進入夢鄉。儘管酒精確實可以讓人入睡，但是它會導致睡眠質量的下降。不妨嘗試在臥室放一些薰衣草、香草、青蘋果以及黃瓜等，這類的香味有助於放鬆。也可以用切片的水果或打開的洗髮液瓶子獲得同樣效果——合成的香料與自然的香料同樣好聞。 |
